Всем, кто занимается спортом знакома эта приятная боль в мышцах после тренировки. Нет боли - нет результата, верно? Болезненность мышц после тренировки - это обычная реакция на физическую нагрузку. Когда ваши мышцы напряженно работают, они, естественно, чувствуют легкую усталость после тренировки, а после восстановления становятся сильнее. Это вполне нормально. Иногда боль усиливается и даже мешает работоспособности - это способ вашего тела сказать вам, что пора немного сбавить темп.
Почему возникает мышечная боль и как долго она длится после тренировки
В английском языке есть отдельный термин для подобных симптомов - delayed onset muscle soreness (DOMS) – синдром отсроченной мышечной боли. Эксперты считают, что DOMS возникает в результате небольших разрывов мышечных волокон, которые происходят во время тренировки. Небольшие микротравмы наших мышц вызывают боль и приводят к воспалению. Боль обычно начинается между 12 и 24 часами после тренировки и достигает пика примерно через 24-72 часа после физической нагрузки.
Это естественный процесс «строительства» мышц – после разрывов волокна восстанавливаются и становятся сильнее. Но сильная мышечная боль или DOMS не является показателем продуктивной тренировки и быстрых результатов по наращиванию мышц или укреплению силы. А слишком сильные болевые ощущения могут привести к пропуску нескольких тренировок из-за дискомфорта.
Какие виды тренировок вызывают болезненность мышц
Тренировки, включающие большое количество эксцентрических упражнений, скорее всего, заставят вас ковылять на следующий день. Силовые упражнения имеют две очевидные фазы: концентрическую (фаза, когда мышца сокращается, обычно это подъем) и эксцентрическую (фаза, когда мышца удлиняется, обычно это опускание). В эксцентрической фазе происходит разрыв мышечных волокон, и именно в этой фазе мышцы работают максимально эффективно. Бег по склону также может считаться эксцентрическим упражнением, поэтому после него также может возникнуть мышечная боль.
Также вероятность возникновения DOMS выше, если вы заставляете свое тело выполнять движения, к которым оно не привыкло, задействуете мелкие мышцы, которых обычно не касаются тренировки, или нагружаете мышцы больше, чем они привыкли или готовы к этому. В принципе, сильная болезненность может возникнуть в любой момент, когда вы делаете что-то непривычное для ваших мышц - даже если это просто ходьба на улице.
Можно ли заниматься спортом с больными мышцами? Насколько сильная боль после тренировки
В целом, считается, что заниматься с больными мышцами можно до определенной степени. Если у вас сильная мышечная боль - то есть вам трудно выполнять повседневные действия, например, спускаться по лестнице или поднимать руку - выполнение тяжелых упражнений может ухудшить состояние, поэтому от них следует воздержаться до улучшения самочувствия.
Однако легкая активность вполне допустима и даже рекомендуется, по причинам, которые мы объясним ниже. Главное здесь - делать другое упражнение и прорабатывать другой набор мышц, а не то, которое изначально вызвало боль в мышцах. Не стоит напрягать мышцы, которые болят и еще не восстановились. Это может привести к боли, усталости, травмам и снижению работоспособности.
Что помогает снять боль в мышцах после тренировки
К сожалению, если вы уже испытываете боль, единственным надежным средством является время. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить свое состояние.
Двигайтесь.
Если вы решили не вставать с дивана - это самое худшее, что вы можете сделать. Даже легкая физическая активность усиливает кровообращение, улучшая кровоток во всем теле. Считается, что усиленный приток крови и питательных веществ к мышцам действительно ускоряет процесс восстановления, что, в свою очередь, должно уменьшить DOMS. Кровь доставляет питательные вещества и кислород к мышечной ткани. Идея заключается в том, что чем быстрее эти питательные вещества дойдут до места назначения (через кровоток), тем быстрее они начнут работать, и тем быстрее вы почувствуете себя лучше.
Опять же, это не означает, что вы должны вернуться к регулярным тренировкам - мы говорим о щадящей активности, например, прогулке или езде на велотренажере. Если вы можете позволить себе силовую тренировку, то используйте 25-50% от веса, с которым вы занимаетесь обычно или придерживайтесь упражнений с весом тела.
Пейте воду.
Некоторые исследования показывают взаимосвязь между обезвоживанием и повышенной болезненностью мышц. Предполагается, что если обезвоживание усиливает болезненность, то повышенный уровень гидратации может свести ее к минимуму. Основная теория заключается в том, что вода помогает вымывать отработанные продукты. Когда мышцы разрушаются, они выделяют продукты распада и токсины, которые необходимо вывести из организма.
Сделайте легкую растяжку.
И снова ключевое слово - легкая. Растяжка может быть отличным способом снять напряжение и увеличить амплитуду движений, когда вы испытываете боль, что может улучшить ваше самочувствие, хотя на самом деле она не заживляет разрывы в мышцах и не ускоряет их восстановление. Легкая растяжка может быть полезна, но попытка перенапрячь мышцу, когда она кажется очень тугой, может привести к тому, что мышца снова станет еще туже, потому что тело пытается сопротивляться.
Употребляйте в пищу больше белка.
Белок - важнейшее питательное вещество для построения мышц, поэтому он играет огромную роль в восстановлении мышц после тяжелой тренировки. Хотя потребности могут быть разными, люди, занимающиеся спортом, должны стремиться к 1,4-2 граммам белка на килограмм веса тела, согласно данным Международного общества спортивного питания. Для активного человека весом около 70 кг это примерно 95-136 граммов в день, распределенных между всеми приемами пищи.
Попробуйте тепло или холод, чтобы облегчить боль.
Споры между тепловой и холодной терапией продолжаются, но, когда дело доходит до дела, все зависит от того, что вам приятнее - по большей части эффект временный. Но когда вы испытываете сильную боль, любое мимолетное облегчение (при условии, что оно безопасно) стоит того.
Сделайте массаж.
Массаж может помочь облегчить симптомы DOMS. Но, очевидно, что посещать массажиста каждый раз, когда вы напрягаетесь в спортзале, не совсем реально. Именно в этом случае может помочь самомассаж. Если сделать массаж руками не получается, можно использовать массажеры или массажные валики. Но будьте осторожны, чтобы не переборщить с усилиями и не повредить мышцы еще больше. То есть, если вы делаете самомассаж и начинаете испытывать дискомфорт или боль (то есть не просто чувствуете, что аккуратно прорабатываете узел или больное место), лучше остановиться или хотя бы ослабить давление.
Поспите.
Это так просто, но это имеет огромное значение. Полноценный сон даст вашим мышцам время, необходимое для эффективного восстановления. Обзор исследований, опубликованный в 2019 году в Международном журнале спортивной медицины, показал, что достаточное количество сна (минимум 7 часов в сутки) может улучшить спортивные результаты в различных видах спорта и упражнениях, от лучшего времени спринта до более точных теннисных подач.
Примите обезболивающие.
Если боль слишком сильная и изнурительная, и ни одно из вышеперечисленных домашних средств не помогает, вы можете принять безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты. Поскольку они работают на уменьшение воспаления они помогут снять ноющие ощущения в вашем теле.
Но обезболивающие препараты не следует принимать более 10 дней подряд для снятия боли (если только ваш врач не скажет иначе). Использовать их время от времени для снятия боли и уменьшения отека – приемлемо. Если вы чувствуете, что вам необходимо использовать их на постоянной основе, значит, есть более серьезная проблема, которую необходимо решить с врачом.
Как предотвратить болезненность мышц после тренировки
Хотя приведенные выше советы могут помочь вам облегчить мышечную боль, которую вы уже испытываете, есть также некоторые вещи, которые помогут предотвратить появление DOMS или, по крайней мере, уменьшить его.
Переходите к новым формам упражнений постепенно.
Поскольку "слишком много и слишком рано" является одним из основных провоцирующих факторов DOMS, логично, что постепенный переход к новому виду тренировки может помочь уменьшить вероятность появления мышечной боли после нее.
Если вы хотите попробовать новый вид тренировок, например, групповую, выберите более короткую по времени, рассчитанную на новичков.
Самомассаж после тренировки.
Некоторые исследования показали, что самомассаж миофасциальных мышц с помощью валика или роликового массажера после интенсивной тренировки помогает уменьшить ощущение болезненности мышц в последующие дни.
Обращайте внимание на сопровождающие сиптомы
Пока вы восстанавливаетесь, важно также следить за признаками более серьезных проблем со здоровьем. Патология мочеполовой системы Синдром, называемый рабдомиолизом, возникает, Перегруженные работой мышечные волокна отмирают и выделяют в кровь белок миоглобин, усиливается нагрузка на почки, а это может привести к патологии мочеполовой системы – рабдомиолизу. Это неотложная медицинская ситуация, и наряду с сильной мышечной болью, слабостью и отеками, основным признаком часто является моча цвета колы. Если вы заметили эти признаки, как можно скорее обратитесь к врачу.
Если вы испытываете резкую боль во время тренировки или если болезненность не проходит через несколько дней, это может быть признаком того, что вы действительно получили травму и вам необходимо обратиться к специалисту.
