Рельефный пресс никогда не выйдет из моды. Для этого не нужно покупать дорогие тренажеры или следовать авторским методикам питания. Как накачать кубики пресса — в статье.
Как быстро накачать пресс
К сожалению, быстро накачать пресс не получится. Дело в том, что мышцы становятся сильнее не только от тренировок, но и от восстановления. Ежедневные упражнения в течение недели без отдыха только навредят организму.
Для сильного и рельефного пресса нужно тренироваться минимум 3-4 недели. При этом все это время соблюдать правильное питание.
Сколько нужно времени
Скорость роста брюшных мышц зависит от интенсивности и частоты тренировок. Как мы писали выше, через 1-2 недели накачать пресс не получится. Мышцы просто не успеют вырасти. Идеального рельефного пресса стоит ждать минимум несколько месяцев.
Упражнения
Сделать пресс кубиками можно и в домашних условиях, и в фитнес-клубе. Так как для тренировок не нужно большое количество спортивных тренажеров и инвентаря. Для комфорта и эффективности занятий советуем использовать коврик, турник или скамью.
Пресс делится на нижний верхний. Для проработки каждой его части нужны разные упражнения. Ниже мы собрали те, которые подойдут для мужчин и женщин.
Как прокачать верхний пресс
Для роста мышц верхнего пресса подойдут упражнения с подтягиванием корпуса и скручиванием.
- Подъем корпуса на 90°. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине плеч, руки за головой. Во время выдоха поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе медленно верните корпус в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений.
- Прямые скручивания. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине плеч, руки за головой. Поднимите верхнюю часть корпуса на 30°. Поясница и ступни должны не отрываться от пола. Держите мышцы пресса в напряжении, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета с 15–20–10 повторами.
- Скручивания с поднятыми ногами. Это упражнение также прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу, руки за головой. На выдохе поднимите часть корпуса, не опуская ноги. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем верните корпус в исходное положение. Сделайте 3 подхода 15–15–10 раз.
Как прокачать нижний пресс
Для роста мышц нижнего пресса подойдут упражнения с подъемом ног.
- Обратные скручивания. Лягте на спину. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согните в коленях, икры поднимите параллельно полу. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони должны не отрываться от пола. Сделайте 3 подхода по 20 повторов.
- «Всплывающий поплавок». Лягте на спину. Слегка согните и подтяните ноги вверх. «Выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз и напрягая пресс. Сделайте 3–4 подхода по 15 раз.
- Ножницы. Лягте на спину и приподнимите прямые ноги на 30°. Делайте короткие махи ногами, напрягая мышцы ног и пресса. Сделайте не менее 3 подходов по 35–50 повторов.
- V-подъемы. Упражнение для всех отделов пресса. Лягте на спину, вытяните руки за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги. Пальцы рук должны касаться носков ступней. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторов.
Как сделать пресс рельефным
Часто накаченные кубики пресса спрятаны под слоем подкожного жира. Для рельефной формы нужно сушиться. Основные правила сушки пресса:
- есть меньше калорий и больше белка;
- не есть мучное, сахаросодержащие и крахмалосодержащие продукты;
- не есть жирные молочные продукты, животный жир, жирное мясо.
Надеемся, наша статья поможет вам накачать красивые, рельефные кубики пресса. Успехов в тренировках!
