Ходить в тренажерный зал без цели — дело не благодарное! Перед началом любых тренировок задайте себе вопрос: “Чего я хочу добиться?”. И если ваш ответ “накачать большие мускулы!”, то эта статья станет для вас хорошей шпаргалкой. Силовые тренировки дают максимум половину результата. Помимо упражнений, вам нужно освоить правильное питание. Мы подробно разберем, какие продукты и в каких количествах нужно употреблять, чтобы силовые тренировки приносили максимальный результат в виде объемного мышечного рельефа.
Наращивание мыщечной массы происходит не только и не столько в тренажерном зале. Огромная работа над собой должна проводиться и за его стенами. Вы сколько угодно можете “поднимать тяжести” и прокачивать вашу мускулатуру, но без должного питания, мышцам не будет за счет чего расти! Режим питания придется соблюдать четко и постоянно. Сразу дайте себе установку, что многие пищевые привычки придется поменять, от многих прежних удовольствий придется отказаться и включить в рацион некоторые новые продукты.
Процесс роста мышц, когда организм начинает восстановить разрушенные мышечные волокна, происходит не в тренажерном зале, а после тренировки, когда вы отдыхаете. И состав того, что вы едите до и после тренировки, может способствовать как наращиванию мышц так и их разрушению.
КБЖУ
Иинтенсивная тренировка нарушает синтез мышечного белка, а белковые продукты помогают восстановлению мышцы и стимулированию ее роста. Ведь именно белки обеспечивают доставку аминокислот в мышцы, увеличивая их объем и качество.
В среднем вы должны съедать не менее 1 грамма белка на 454 грамма веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:
- Красное мясо (говядина, свинина, баранина и др.)
- Птица (курица, индейка, утка и др.)
- Рыба (тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.)
- Яйца (вместе с желтком! Не верьте мифам о холестерине.)
- Молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт и др.)
- Сывороточный протеин (не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей до и после тренировки.)
- Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.
Главные строительные кирпичики наших мышц — белки — должны составлять основу вашего суточного рациона. Но и про углеводы с жирами забывать не стоит. Не куриной грудкой единой!
Диетолог и физиолог, доктор медицинских наук Джим Уайт отмечает важность всех микроэлементов: «Если белка нет, он не поможет вашим мышцам расти. Если углеводов нет, вы почувствуете себя вялым. Если жира нет, это повлияет на уровень энергии и общее состояние здоровья».
Правильно подобрав компоненты, вы можете ожидать резкого роста своих результатов, избежав риска заработать лишний вес. Каждый новый килограмм на весах будет означать только прирост мышечной массы!
Каждый прием пищи должен содержать овощи и фрукты. Большинство из них (не все) низкокалорийны и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая помогает пищеварению. Но будьте осторожны с содержанием сахара в некоторых фруктах. Мы увеличиваем мышечную, а не жировую массу!
Для оптимального наращивания мышечной массы людям также необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Сложные углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировки.
Помните про полезные жиры! Они помогают сжиганию излишниего жира в теле и улучшают здоровье. Старайтесь включать их в каждый прием пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.
Протеин
В качестве дополнительного источника белка, отлично подойдет сывороточный протеин. Коктейль из сывороточного протеина, содержащий около 25 граммов протеина на порцию, можно употребить перед тренировкой или после неё. Такой протеин усваивается быстрее, чем другие его типы, поэтому он быстрее воздействует на ваши мышцы. Сывороточный протеин также имеет самую высокую концентрацию лейцина (аминокислота, которая необходима для синтеза протеина).
Съеденные перед тренировкой банан, греческий йогурт, или спортивный напиток с низким содержанием сахара, станут отличной поддержкой вашему организму. Эти продукты богаты электролитами, которые помогают мышцам сокращаться. Физические упражнения быстро истощают электролиты, так что их восполнение будет очень кстати.
План питания
Часто нам не хватает самодисциплины для поддержания режима. Советуем составить четкий план питания и придерживаться его ежедневно. Это дисциплинирует вас и поможет развить полезную привычку. Выбирайте удобное для вас время приема пищи. ВАЖНО: последний перекус должен быть не меньше, чем за три часа до сна. Помните, ваше тело восстанавливает и наращивает мышцы, пока вы спите. Прием пищи непосредственно перед сном может нарушить ваш сон и помешать процессу восстановления.
Не бойтесь больших чисел возле заветного Ккал. Диета при наборе массы достаточно калорийна, ведь требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо около 2800 килокалорий в день. И разделить всю эту пищу нужно примерно на 5-6 приемов. Лучше всего есть небольшими порциями примерно каждые 3 часа. Так вы избежите ощущения тяжести в животе, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное наполнение мышц белком и углеводами. Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов, особенно когда он восстанавливается после интенсивных упражнений. К тому же отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи.
Не пропускайте завтрак! Он дает мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака. При наборе мышечной массы лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.
Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Например: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, т.д. Обработанные продукты обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки.
Вода
Одна из главных рекомендаций в любом тренировочном процессе — пить воду! В процессе набора мышечной массы вода тоже играет не последнюю роль. Обезвоживание, вызванное физическими нагрузками, замедляет работу двигательных нейронов. Это вызывает усталость и снижает производительность. Более того, исследования показывают, что обезвоженные спортсмены вырабатывают больше гормона стресса кортизола, одновременно снижая выработку тестостерона, лучшего строителя мышц тела.
Восстановление
Помните, что отдых должен быть не менее качественным, чем работа! Во сне мы отдыхаем и восстанавливаемся, процессы похудения и наращивания мышц в основном происходят тоже во сне. Пока мы спим, тело вырабатывает гормон роста (HGH), играющий главную роль в росте мышц и их адаптации к силовым нагрузкам. Так же во сне организм активно использует белок для построение новых мышечных волокон. Кроме того, сон позволяет мышцам расслабиться и снять зажими в теле.
Недостаток сна может вызвать повышение уровня кортизола (гормон стресса), что негативно сказывается на росте мышц. Кортизол — это катаболик, он разрушает молекулы, и повышение его уровня может препятствовать синтезу мышечного белка.
Хорошим дополнением ко сну будут массаж, расслабляющая ванна, посещение сауны и медитация. Все, что помогает вам расслабиться и настроить тело на отдых (не включаем в этот список вредные привычки и зависимости!)
