Эта тема обросла массой мифов и спорных утверждений.
Например:
- Чтобы похудеть, бегать нужно не меньше 40 минут.
- Жир сгорит и за 5 минут кардиотренировки…
- Чем дольше тренировка и больше нагрузка на мышцы, тем больше эффективность..
Разберемся какие из утверждений верны и сколько же времени тренироваться.
Почему не нужно тренироваться долго?
Иногда стремление к идеальному телу перерастает в идею-фикс. Человек проводит в тренажерном зале по 2-3 часа, желая получить максимально быстрый и впечатляющий результат. И не видя в зеркале фигуры мечты, разочарован. Неужели нужно еще больше усилий и тренировок?
Нет, наоборот стоит сбавить темп. Два часа интенсивных тренировок дают мощный всплеск кортизола. Этот гормон сжигает мышечные волокна, а жир остается. Цель нарастить мышцы и получить рельефное тело становиться только дальше.
Если стоит задача развить физическую силу или набрать мышечную массу, не рекомендуется заниматься больше 90 минут.
Когда начинает гореть жир?
Есть мнение, что жиросжигающие процессы запускаются только через 40 минут кардиотренировок. В современных исследованиях показано, что за 40 минут тренировки с пульсом до 120, спортсмен тратит внутримышечный жир и только потом начинает уходить подкожный. Но такая же схема и при 20-минутной тренировке. За меньшее время тоже тратиться внутримышечный жир, а во время отдыха часть подкожного – транспортируется в мышцы. Так что, пока вы делаете кардио, не важно 5 или 50 минут, вы в любом случае худеете.
Сколько должна длиться тренировка?
Мы все индивидуальны, но все-таки физиологические процессы в организме каждого проходят плюс-минус одинаково. Фитнес-эксперты и медики на основании многочисленных исследований выявили, что, в среднем, занятие в тренажерном зале должно длиться 45-90 минут с учетом разминки и заминки. Это время продуктивной силовой работы. Когда наше тело и гормональный фон работают на результат, а не против него.
Почему это время считается оптимальным?
Дело в том, что на рост мышц и снижения веса влияет уровень определенных гормонов. В первые 30 минут занятия высвобождаются анаболические гормоны (тестостерон, инсулин, соматропин), которые способствуют нормализации веса и мышечному росту. После получаса уровень «полезных» гормонов снижается. Через 45 минут интенсивных занятий уровень тестостерона может снизиться на 80%. А уровень разрушительного для мышц кортизола растет. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм. Примерно после часа уровень катаболических гормонов начинает превышать уровень анаболических и эффект от тренировки теряется.
