За последние годы появилось много новых спортивных направлений. Поэтому легко запутаться, что есть что. В статье расскажем о сплит-тренировке, ее особенностях и упражнениях для мужчин и женщин.
Что такое сплит-тренировка
Сплит-тренировка — это программа упражнений с высокой эффективностью. За занятие прорабатывается 2-3 группы мышц.
Как тренируются мышцы в сплите? Для этого тело разделяется на 2-3 части. В течение недели в разные дни прорабатывается каждая часть. Например, в один день — грудь и плечи, в другой — ноги и ягодицы. Так тренировка происходит поэтапно и рабочие зоны могут восстанавливаться неделю без вреда для здоровья.
Польза
Сплит-тренировки имеют множество плюсов для красоты и здоровья тела спортсмена. Среди них можно выделить:
- улучшение сердечно-сосудистой системы;
- рост мышц;
- развитие силы и выносливости;
- улучшение дыхательной системы;
- похудение;
- ускорение метаболизма;
- развитие баланса и координации;
- борьбу со стрессом;
- нормализацию сна.
Противопоказания
У сплит-тренировок в зале существует ряд противопоказаний по здоровью. Мы не рекомендуем интенсивные упражнения при:
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- заболеваниях дыхательной системы;
- заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
- послеоперационном периоде;
- травмах;
- беременности;
- послеродовом периоде;
- инфекциях и воспалении;
- повышенной температуре.
Перед сплит-тренировкой советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.
Персональные сплит-тренировки в зале
Многие фитнес-клубы под сплит-тренировкой имеют в виду занятие, когда один тренер персонально занимается с 2-4 спортсменами. То есть разделяются не только упражнения на разные группы мышц, но и внимание тренера.
Такие сплит-тренировки более эффективные. Они гибкие, поскольку тренер подбирает нагрузку каждому спортсмену индивидуально. Кроме того, работа в команде увеличивает мотивацию.
Советуем перед записью на сплит-тренировку уточнить, есть ли там фиксированный план упражнений. Зачастую можно попросить тренера изменить упражнения или порядок прорабатываемых зон.
Программа упражнений
Для максимальной эффективности сплита советуем заниматься в тренажерном зале под руководством профессионального тренера. Так вы получите достаточную нагрузку на мышцы в безопасных условиях. Ниже мы представили трехдневных цикл упражнений для мужчин и женщин.
Для женщин
День №1
В первый день сплит-тренировок прорабатываются только ноги и пресс. Все упражнения можно выполнять по 2-4 подхода и по 12-15 повторений.
Во время занятия выполняйте:
- скручивания с римским стулом;
- жим ногами;
- становую тягу;
- приседания (со штангой);
- подъем ног на турнике.
День №2
Во второй день сплит-тренировок прорабатываются грудь, плечи и трицепс. Все упражнения можно выполнять по 2-4 подхода и по 12-15 повторений.
Во время занятия выполняйте:
- подъем гантелей;
- отжимания;
- разведение рук (с гантелями);
- разгибание рук (с блоком);
- жим от груди (с гантелями).
День №3
В третий день сплит-тренировок прорабатывается только спина. Все упражнения можно выполнять по 2-4 подхода и по 12-15 повторений.
Во время занятия выполняйте:
- тягу к поясу (с гантелями);
- тягу к поясу (со штангой);
- подтягивания;
- гиперэкстензию;
- тягу верхнего блока к лопаткам.
Для мужчин
В сплит программе тренировок для мужчин нужно больше изолированных упражнений. Это увеличит скорость и качество роста мышц.
День №1
В первый день сплит-тренировок прорабатываются икры, бедра и ягодицы. Все упражнения можно выполнять по 2-4 подхода и по 12-15 повторений.
Во время занятия выполняйте:
- подъем икр;
- жим ногами;
- становую тягу на прямых ногах;
- разгибание ног;
- приседания (со штангой).
День №2
Во второй день сплит-тренировок прорабатываются пресс, трицепс и грудь. Все упражнения можно выполнять по 2-4 подхода и по 12-15 повторений.
Во время занятия выполняйте:
- жим лежа (с гантелями);
- отжимания от пола;
- жим лежа (со штангой);
- скручивания с римским стулом;
- отжимания на брусьях;
- разгибания рук (с блоком).
День №3
В третий день сплит-тренировок прорабатываются спина и плечи. Все упражнения можно выполнять по 2-4 подхода и по 12-15 повторений.
Во время занятия выполняйте:
- становая тяга;
- шраги;
- тяга в наклоне (с гантелями);
- тяга широким хватом (с блоком);
- подъем на бицепс со скамьей Скотта.
Основные рекомендации
Перед занятием делайте разминку 10-15 минут, а после — заминку 7-10 минут. Во время разминки оптимально подойдут прыжки, бег и приседания для разогрева мышц. Для заминки занимайтесь растяжкой, чтобы уменьшить мышечную боль.
После каждого сета тренировки отдыхайте 30-60 секунд, между разными упражнениями 60-120 секунд. Это предотвратит риск травм во время занятия.
Для кого подходят
Программа сплит-тренировок не подойдет спортсменам с низким уровнем физической подготовки. Поскольку нагрузка для неподготовленного тела будет слишком высокой.
Сплит-упражнения подойдут бодибилдерам для глубокой проработки мышц. Также нагрузка подойдет спортсменам со средним или высоким уровнем физической подготовки для борьбы с мышечным привыканием.
Надеемся, наша статья поможет вам разобраться в особенностях сплит-тренировки. Желаем успехов и высоких результатов!
