Сушка — тяжелый процесс, который требует силы воли и выдержки. Однако, ее результаты могут преобразить тело спортсменки до неузнаваемости. Все самое важное о сушке тела для женщин — в статье.
Зачем нужна сушка тела
Сушка — это комбинация низкокалорийной диеты и интенсивных тренировок. С ее помощью можно быстро убрать подкожный жир с сохранением мышечной массы. Часто девушки используют сушку для похудения, создания рельефности тела и улучшения внешнего вида.
Особенности
У женщин подкожно-жировой слой не такой, как у мужчин. Из-за физиологических особенностей девушки имеют больше жира в области груди, бедер и нижней части живота. Накопленный жир в этих зонах предназначен для защиты плода и молочной железы от холода и повреждений во время беременности.
Особенности организма усложняют сушку для женщин. Поэтому ее процесс будет отличатся от сушки у мужчин. Основная разница — девушкам нужно потряблять еще меньше углеводов и чаще выполнять сплит-тренировки и аэробные упражнения.
Диета
Сушка не является похудением. Она требует грамотного питания для достижения результата. Сушиться можно только тогда, когда есть мышечная масса.
Во время сушки нужно потреблять больше белка для сохранения мышц. При этом нужно уменьшить количество углеводов, чтобы удалось сжечь подкожный жир.
Выше мы писали, что из-за физиологических особенностей женщинам нужно еще меньше калорий, чем мужчинам. Недостаток калорий стимулирует организм расходовать больше жира и уменьшать подкожно-жировой слой.
Особенности питания
Питание во время сушки должно быть дробным. Желательно, минимум 5-6 раз в день в течение 8 недель. Частое потребление пищи ускоряет метаболизм. Это помогает телу не накапливать жир и быстрее расходовать его.
Во время сушки тела в домашних условиях советуем пить больше воды. Это также помогает ускорить метаболизм. Кроме того, вода сохраняет почки при белковой диете и устраняет жирорастворимые токсины.
Для эффективной сушки тела рекомендуем девушкам есть за час до и за час после тренировки. Отслеживать все рационы питания необходимо с помощью дневника калорий.
Низко углеводная диета
Низко углеводная диета делает упор на углеводы. Во время сушки данным методом нужно использовать продукты, которые долго расщепляют глюкозу и имеют низкий гликемический индекс (ГИ). Примеры продуктов:
- баклажан;
- яблоко;
- зеленый горошек;
- груша;
- стручковая фасоль;
- брокколи;
- свекла;
- помидор;
- малина.
Белковая диета
При белковой диете соотношение белков и углеводов должно быть 80:20 соответственно. Во время сушки данным методом вес сначала резко снизится, а потом будет изменяться медленнее. Белок в большом количестве содержится в твороге, яйцах, мясе, йогуртах, бобовых, орехах.
Какие продукты можно есть во время сушки для девушек
Есть ряд продуктов, которые точно подойдут для сушки женского тела. Среди них можно выделить:
- нежирное мясо (кролик, индейка, телятина т.д.);
- куриные и перепелиные яйца;
- морскую рыбу;
- морепродукты;
- нежирный творог;
- брынзу;
- кефир;
- бурый рис;
- гречку;
- овсянку;
- пшеничную кашу;
- фрукты, овощи, зелень;
- кунжут, кедровые и грецкие орехи;
- соевое, подсолнечное и льняное масло.
Какие продукты нельзя есть во время сушки для девушек
Сушка тела для девушек для похудения не допускает в рацион некоторые продукты. Они стимулируют организм откладывать больше жира и не несут пользу для сушки. К запрещенным продуктам относятся относятся:
- сахаросодержащие продукты;
- крахмалосодержащие продукты (картошка, кукуруза и т.д.);
- жирные молочные продукты;
- сало и другой животный жир;
- мучное;
- жирное мясо (утка, свинина, баранина и т.д.).
Ошибки в диете для сушки тела
Сушка должна быть не только эффективной, но и безопасной для организма. Расскажем, какие ошибки допускают девушки в диете для сушки тела.
Самая главная ошибка — отказ от еды. Голодание приводит только к проблемам со здоровьем, а не к рельефному телу. Поэтому питаться нужно часто и регулярно. Также не нужно забывать про питье. Без воды организм будет удерживать остатки воды и жир. Это приведет к отекам и медленному метаболизму.
Нельзя полностью убирать углеводы. Без них спортсменка будет терять мышечную массу. Поэтому сушка провалится. Кроме того, без углеводов организм не будет получать энергию. Наступит слабость и переутомление.
Нельзя есть слишком много белков. Поскольку избыток белка нарушает работу почек и сердечно-сосудистой системы.
Упражнения
Сушить тело нужно не только диетами. Для этого необходимы кардио- и силовые упражнения. Расскажем самое важное о тренировках для сушки у женщин.
Кардиотренировки
Кардионагрузка помогает сжигать жир за счет поступления кислорода в кровь. Советуем тренироваться минимум 4 раза в неделю. Упражнения не должны превышать 30 минут. После этого времени занятие перестает приносить эффект и начинает сжигать мышечную массу.
Для кардионагрузки подойдет бег, скандинавская ходьба, плавание, аэробика, танцы, занятия с кардиотренажерами и так далее. Перед аэробными упражнениями не рекомендуем есть углеводы, так как вместо жира будет сжигаться глюкоза.
Силовые упражнения
Силовые упражнения помогут не терять мышечную массу во время сушки. Подойдут упражнения как с собственным весом, так и с отягощением. Советуем тренироваться минимум 3 раза в неделю по 30 минут.
Варианты силовых упражнений: планка, выпады, подъем гантелей, скручивания, приседания со штангой.
Где тренироваться девушкам для сушки тела
Тренировки для сушки тела можно проводить как дома, так и в зале. Выбор будет зависеть от уровня физической подготовки и возможностей спортсменки.
Новичкам лучше сушиться в тренажерном зале с персональным тренером. Специалист поможет составить индивидуальный план тренировок, проследить за техникой упражнений, грамотно спланировать рацион питания. Также в фитнес-клубе есть множество кардио- и силовых тренажеров, которые увеличат эффективность и увлекательность тренировок.
В домашних условиях могут сушить тело для похудения более опытные спортсменки. Такой вариант не ограничивает в пространстве (можно упражняться в помещении и на улице). Кроме того, дома психологически комфортней. Однако, не будет такого большого выбора спортивных тренажеров и инвентаря, как в фитнес-клубе.
Противопоказания
Сушка тела для девушек имеет ряд противопоказаний по здоровью. Мы не рекомендуем сушку при:
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- диабете;
- беременности или кормлении грудью;
- заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
- заболеваниях печени и почек;
- заболеваниях эндокринной системы.
Перед сушкой тела и любой другой тренировкой советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.
Основные правила и рекомендации
Выделим основные рекомендации, которые улучшат физическое и психологическое состояние женщины во время сушки для похудения:
- Не забывайте использовать маски, наносить увлажняющие крема, делать антицеллюлитные массажи несколько раз в неделю. Дополнительный уход улучшит состояние кожи во время сжигания подкожно-жирового слоя.
- Не переусердствуете с тренировками. Интенсивные занятия могут подорвать здоровье и не принести положительного результата.
- Ведите дневник питания для подсчета калорий и бжу. это поможет четко следить за прогрессом и корректировать план тренировки/питания, в зависимости от результатов.
- Настройтесь на позитив. Сушка тела — это сложный процесс. Негативные мысли будут демотивировать на пути к цели.
Рельефного тела достичь трудно, зато результат оправдает все ожидания. Надеемся, эта информация поможет вам эффективно привести себя в форму. Успехов в тренировках!
